CANTIDAD DIARIA RECOMENDADA de nutrientes, vitaminas, minerales y oligoelementos

¿CUÁNTO DEBO COMER DE CADA NUTRIENTE?

Quisiera empezar informándoles que está demostrado científicamente que las personas que siguen una alimentación vegana tienen menor riesgo de padecer hipertensión, hipercolesterolemia, diabetes y osteoporosis, además de una menor incidencia de cardiopatías, cáncer y otras enfermedades degenerativas. En conclusión, los veganos tienden a tener mejor salud y con esto mayor calidad de vida.

Es muy importante saber cuanto debe comer para evitar engordar, ya que es un factor de riesgo en todas las enfermedades crónicas.

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El consumo de carbohidratos, ya sea arroz, pan, harinas,avena, cereales por día debe ser máximo 275 grs. en calorías sería 1.100 Kcal , o sea el 59.6 % de las calorías totales que se requieren para vivir el día. (1850 Kcal).

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El consumo de proteínas debe ser máximo 56 grs. en calorías sería 302 Kcal , o sea el 16% de las calorías totales que se requieren para vivir el día.

PROTEÍNAS DE ORIGEN VEGETAL:

1. SEMILLAS Y FRUTOS SECOS

Las pipas de calabaza, las pipas de girasol, sésamo, las nueces, anacardos, almendras… todos estos alimentos son ricos en proteínas y minerales. Algunos tienen un sabor más cremoso, como las semillas de sésamo y los anacardos, y otras más terroso, como las de calabaza y las avellanas.

Información nutricional: 40 gramos de semillas y/o frutos secos nos aportan entre 8-9 gramos de proteína.

2. LENTEJAS Y OTRAS LEGUMBRES

Las legumbres son una magnífica fuente de proteína, carbohidratos complejos y fibra. Las lentejas son consideradas una fuente de almidones a la vez que es muy rica en aminoácidos vegetales. El resto de legumbres tienen unas características semejantes.

Información nutricional: 1 taza de lentejas cocinadas tiene unos 18 g de proteína.

3. QUINOA

La quinoa es un pseudo-cereal (técnicamente es una semilla) libre de gluten. Nos aporta carbohidratos complejos a la vez que proteína y fibra.

Información nutricional: 90 gramos de quinua hervida nos aportan 8 g de proteína.

4. ESPIRULINA

Esta microalga de color verde-azulado es una de las pocas fuentes veganas que en su mayoría (y en seco) es proteína (60-70%).

Información nutricional: 2 cucharadas de espirulina tienen 8 gramos de proteína.

5. SEMILLAS DE CÁÑAMO

Estas semillas no solo nos aportan todos los aminoácidos esenciales para tener una proteína completa, sino que además son muy ricas en ácidos grasos omega 3. Tienen un sutil sabor dulce y cremoso y son tan pequeñas como las semillas de sésamo.

Información nutricional: 3 cucharadas de semillas de cáñamo contienen 10 g de proteína.

6. SEMILLAS DE CHÍA

Estas semillas han sido usadas durante siglos por las tribus indígenas de América del sur. Tienen la capacidad de absorber agua y aumentar hasta 9 veces su tamaño. Esta propiedad la hace muy útil para espesar platos a la vez que aportamos una gran cantidad de fibra, proteína completa y grasas saludables.

Información nutricional: 2 cucharada aportan 4 gramos de proteína.

7. LEVADURA NUTRICIONAL

Se trata de un alimento muy frecuente en la alimentación vegana por su sabor parecido al queso. Tiene grandes cantidades de vitaminas del grupo B y proteína, y no contiene levaduras activas. La encontramos en polvo o copos y cuando se mezcla con líquidos se crea una pasta que nos puede servir para preparar salsas cremosas sin lácteos.

Información nutricional: 3 cucharadas de levadura nutricional nos aportan 12 gramos de proteína.

8. TEMPEH ORGÁNICO

Se trata de un alimento fermentado procedente de la soja que nos aporta proteína completa de alta calidad, además también nos aporta fibra y ácidos grasos poliinsaturados. De entre todos los derivados de la soja este es el más saludable ya que nos aporta probióticos derivados de la propia fermentación de las habas de soja.

Información nutricional:  100 gramos de tempeh nos aportan 19 g de proteína.

9. VEGETALES DE HOJA VERDE Y SETA

Los vegetales de hoja verde nos aportan más nutrientes que cualquier otro alimento en nuestra dieta. Contienen aminoácidos de alta calidad y fáciles de asimilar (los suficientes como para construir la musculatura de nuestro primo el gorila, herbívoro, el animal considerado más fuerte del planeta).

Información nutricional: 100 gramos de vegetales de hoja verde nos aportan 2-5 gramos de proteína.

10. POLVOS PROTEICOS

Lo más importante a considerar en esta opción es mirar la biodisponibilidad, así que mi opción es buscar una fuente vegana de alta calidad que contenga una mezcla de diferentes ingredientes (proteína de arroz, guisante, cáñamo, quinua, mijo…) y no recomiendo, para nada, usar suero lácteo o también llamado whey, altamente acidificante.

Si no encuentras una buena mezcla, siempre orgánica, entonces recomiendo la proteína de cáñamo, de guisante o arroz.

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El consumo de grasas debe ser máximo 65 grs. en calorías sería

598 Kcal , o sea el 32% de las calorías totales que se requieren para vivir el día.

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VITAMINAS , CANTIDADES REQUERIDAS POR DÍA

A 400 ug

B1  1,3 mg TIAMINA

B2 1,5 mg  RIBOFLAVINA

B3  17 mg NIACINA

B5  7 mg ÁCIDO PANTOTÉNICO

B6  1,8 mg PIRIDOXINA

B8  30 ug  BIOTINA

B9  400 ug  ÁCIDO FÓLICO

B12  2,5 mg  COBALAMINA

C  60 mg  ÁCIDO ASCÓRBICO

COLINA  500 mg

D  5 UI

K  72 ug

MINERALES , CANTIDADES REQUERIDAS POR DÍA

CALCIO  800 mg

COBRE  3 mg

HIERRO  13 mg

MAGNESIO  320 mg

MANGANESO  5 mg

ZINC  14 mg

OLIGOELEMENTOS , CANTIDADES REQUERIDAS POR DÍA

CROMO  200 ug

MOLIBDENO  250 ug

SELENIO  63 ug

YODO  150 ug

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RECORDAR QUE 0,001 grs=1 mg= 1000 ug

 

AUTOR QF MAURICIO CRUZ

 

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